Anleitung: Verspannungen lösen
mit dem Gummiball

Kleine Ball-Fußübung

Die Ball-Serie ist eine hervorragende Möglichkeit, die Fußstruktur neu auszurichten, indem sie die Faszien und Muskeln des Fußes löst. Sie hilft, Krämpfe zu reduzieren, verkürzte Zehen zu entspannen und das Fußgewölbe wiederherzustellen. Achte darauf, wie viel Druck du auf den Ball ausübst – mehr ist nicht immer besser!

Die Druckpunkte können empfindlich sein, sollten aber keinen stechenden Schmerz verursachen. Atme während der Übung ruhig und gleichmäßig. Führe die „Kleine Ball-Fußübung“ drei- bis viermal pro Woche durch, um die Beweglichkeit des Fußes zu verbessern. Durch gezielte Stimulation der Muskulatur, der Faszien und der feinen Mikrobewegungen der Fußknochen unterstützt diese Übung eine gesunde Fußfunktion.

Der richtige Ball

Verwende einen weichen Gummiball mit einem Durchmesser von ca. 3–5 cm, ähnlich dem Ball eines Paddle-and-Ball-Spielzeugs. Für empfindliche Füße eignet sich ein größerer, weicherer Ball. Harte Bälle sollten vermieden werden, da sie Irritationen oder Mikroverletzungen verursachen können – besonders an empfindlichen Punkten wie Punkt 1. Falls eine Entzündung vorliegt, sollte die Übung nicht durchgeführt werden. Konsultiere im Zweifel eine Fachperson, bevor du mit der Technik beginnst.

Startposition

Beginne auf der Seite des scheinbar kürzeren Arms. Stehe mit parallelen Füßen nach vorne ausgerichtet, als würdest du auf Langlaufskiern stehen. Bei sehr empfindlichen oder stark beanspruchten Füßen kann die Übung auch im Sitzen durchgeführt werden, da dies den Druck auf den Ball reduziert. Achte darauf, dass die Füße stets parallel stehen, sodass die Kraft optimal durch den Körper auf den Ball übertragen wird (siehe Abb. 1.2).

Punkt 1

Dieser Punkt befindet sich an der Ferse (Calcaneus).

  • Platziere den weichen Gummiball mittig am vorderen Rand der Ferse (siehe Abb. 1.3). Oft spürt man hier eine empfindliche Stelle, an der die Faszie des Fußgewölbes auf die Ferse trifft.

  • Trete sanft auf diesen Punkt und löse den Druck langsam. Wiederhole dies dreimal.

  • Rolle den Ball mit dem Fuß weiter nach vorne bis zum Ballen der großen Zehe – dies ist Punkt 2 (siehe Abb. 1.4).

Punkt 2

Dieser Punkt erstreckt sich über fünf Stellen – je eine für jede Zehe entlang der Zehengrundgelenke (Metatarsalknochen). Zusammen bilden sie eine quer verlaufende Fußwölbung.

  • Beginne mit dem Ball unter dem Fußballen der großen Zehe.

  • Drücke sanft auf den Ball – die Zehe wird sich dabei automatisch verlängern.

  • Stell dir vor, du drückst auf den weichen Ballenpolster einer Katze: Wenn man darauf drückt, fährt die Kralle aus. Genauso streckt sich die Zehe, wenn der Ball auf den Metatarsalknochen drückt.

  • Drücke dreimal auf den Ball.

  • Rolle den Ball weiter zum nächsten Metatarsalknochen und wiederhole die Übung für jede Zehe.

  • Die Wölbung der Zehenballen ist gebogen – achte darauf, den Ball gezielt unter den jeweiligen Knochen zu platzieren (die kleinste Zehe ist meist die kürzeste). Wenn sich die Zehe dabei etwas aufstellt, ist der Gummiball zu weit vorne, dann rolle ihn etwas Richtung Ferse.

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Points 3 and 4

Inner and outer arches are the next points.

• Roll the ball from the fifth metatarsal to the mid-point of the inner arch, which is point number 3 (Fig. 1.5).
Feel a tender point at this position; to know if the ball is truly in the right place, feel the tender point and see the ball partially exposed at the inner arch.

  •   Press into the ball 3 times and roll the ball to the outer arch (point 4).

  •   The outer arch position is placed in a mid-point between the fifth toe and the heel (Fig. 1.6). Feel a tender point (it may be slightly closer to the heel).

  •   Place the ball at this point so that part of the ball is exposed on the outer edge.

  •   Press into this point 3 times.

Rolling the ball

  •   Move the ball back to the first toe ball the metatarsal).

  •   Roll the ball in an arcing way from the first toe ball along the transverse arch toward the fifth toe.

  •   Repeat the arcing of the ball several times; rolling across the arch by moving the forefoot (not the whole leg).

  •   Move the ball, rolling it to the first metatarsal again.

  •   Now roll it along the inner (medial) arch.

  •   Press into the ball as it moves from the first toe toward the heel.

  •   Reposition the ball without pressure back to the first metatarsal. Feel how the pressure is moving the fluids of the foot up the leg and toward the heart. There is no pressure repositioning the ball to avoid moving fluids toward the toes.

  •   Repeat the rolling with pressure toward the heel and no pressure back to repositioning the ball.

  •   Repeat this 3-5 times.

  •   Move the ball to the fifth metatarsal and roll the ball with pressure along the outer edge (lateral arch), with no pressure to reposition the ball.

  •   Repeat this 3-5 times.

  •   Randomly roll the ball throughout the entire bottom of the foot until you experience a warm feeling (the ball creates friction, increases circulation, and moves the fascia of the foot in multiple directions).

  •   Repeat for a count of 20 seconds - or longer if it feels good.

  •   Release the ball from underneath the foot and take a moment to stand.

  •   Feel the difference between the feet. The foot that was worked with the ball is more pliable and the ability to balance on that foot has improved.

After working on this foot, let us go back and see if it made a difference.